Zašto jedemo i kad nismo gladni? Razumijevanje emocionalnog prejedanja

Imate li naviku jesti goleme količine hrane tijekom dana, čak i ako niste gladni, ili pak previše jedete kad ste potišteni? Iza takvog ponašanja stoje mnogobrojni psihološki razlozi – umjesto da zadovoljimo glad, na taj se način nosimo s vlastitim osjećajima. U ovom ćemo članku razmotriti čimbenike koji pridonose nezdravim prehrambenim navikama i istražiti strategije koje nam mogu pomoći. 
 

Utjecaj svakodnevne rutine na prehrambene navike

Naš svijet oblikuju rutine, a te rutine rastu i razvijaju se s nama. U svojim životima volimo sigurnost i predvidljivost, stoga se naše prehrambene navike uglavnom ne mijenjaju – jedemo za doručak, tijekom jutarnje pauze, za ručak i večeru. No unatoč tim rutinama svejedno nam se može dogoditi da nešto usput gricnemo ili da posve preskočimo obrok. Zašto se to događa? 
 

Stres i prehrana: kako emocionalni pritisci utječu na prehrambene odabire

Kao što imamo ustaljene rutine kad je riječ o obroku, isto tako razvili smo rutine za nošenje sa stresom. Svatko od nas ima svoje vlastite strategije za smanjivanje stresa koje su većinom uspješne. Međutim, katkad te strategije nisu dovoljne, pogotovo ako smo suočeni s velikim ili neočekivanim izazovima. U situacijama povećanog stresa možda nećemo uvijek uspjeti pronaći učinkovite strategije i okrenut ćemo se nezdravim navikama. 

Velike životne promjene, kao što su rođenje djeteta, selidba, veća odgovornost na poslu, studij ili odlazak od kuće, utjecat će na našu rutinu. 

U tim situacijama osjećamo drukčiju vrstu psihološkoga i emocionalnog pritiska kojem naše uobičajene strategije za rješavanje stresa nisu dorasle te bismo mogli posegnuti za slatkišima, nezdravom brzom hranom ili alkoholom. Zašto upadamo u tu zamku? 
 

Tri skrivene vrste gladi koje utječu na vašu dobrobit

Svaki se dan budimo s fizičkim osjećajem gladi te smo razvili rutine i prehrambene navike kako bismo tu glad utažili tijekom dana. Međutim, manje smo svjesni činjenice da pokušavamo zadovoljiti i tri druge vrste gladi, tvrdi dr. Eric Berne, utemeljitelj teorije transakcijske analize u psihologiji. Te vrste gladi također moramo hraniti tijekom života kako bismo mogli rasti i razvijati se, a uključuju:

- glad za podražajima 
- glad za strukturom 
- glad za priznanjem. 

Dr. Berne svoja opažanja o ljudskom ponašanju temelji na istraživanju Harryja Harlowea, koji je proučavao dojenčad majmuna, a kasnije i na radu Renea Spitza u području ranog razvoja djece. To ga je dovelo do zaključka da osjećamo još barem tri vrste gladi koje moramo zadovoljiti kako bismo bili zdravi te živjeli dug i ispunjen život. Dodatne vrste gladi, baš kao i fizički apetit, utječu jedna na drugu s obzirom na svakodnevna iskustva. 

Svima nama potrebni su psihološki i emocionalni podražaji svakog dana, ali što ako pretjeramo s tim podražajima, na primjer kad provodimo previše vremena pred ekranima? Isto tako volimo uvesti reda u svoju svakodnevicu, no kako će to izgledati kad nam je raspored zatrpan sastancima, jedan za drugim? Mogli bismo reći da najmanje pozornosti posvećujemo gladi za priznanjem jer katkad previše vremena na poslu posvećujemo rješavanju zadataka, a zaboravimo sami sebi priznati vlastite uspjehe ili od drugih ne dobijemo zasluženo priznanje za kojim žudimo. Kad smo previše zaokupljeni poslom, počnemo zapostavljati vlastitu dobrobit i vlastite potrebe. 

Stres, vremenska ograničenja i vaša prehrana

Kad smo pod stresom, naše tijelo i naš um nastoje zadovoljiti te vrste gladi, što katkad uzrokuje neravnotežu. Svjesni odabir može imati utjecaja, no često propustimo učiniti nešto za sebe, primjerice uzeti kratak odmor ili se povezati s drugima. 

Kao jednostavan primjer možemo navesti to da znamo da je dobro redovito napraviti stanku, protegnuti se, promijeniti okolinu i izaći na zrak ili družiti se s drugima, ali sve to ćemo zanemariti i ostati satima sjediti za uredskim stolom ili ispred ekrana, što negativno utječe na naš vid i ostatak tijela. U tom slučaju previše hranimo svoju glad za podražajima i umanjujemo važnost gladi za strukturom jer ne uzimamo kratke stanke. Drugi primjer odnosi se na stres ili nelagodu koju osjećamo nakon višesatne izolacije pa posegnemo za slatkišima ili nezdravom hranom kako bismo zatomili osjećaj nedostatka povezanosti. 

Nahranite um, tijelo i dušu

Tijekom dnevnog odmora zadovoljite glad za podražajima kretanjem ili provedite vrijeme u društvu drugih ljudi, a ne pred ekranom. Nažalost, glad za priznanjem često pokušavamo riješiti slatkišima ili brzinskim ručkom. Brinite se o vlastitoj dobrobiti – odajte sami sebi priznanje ili se povežite s drugima.

Kad nemamo dovoljno vremena ili smo pritisnuti rokovima (struktura), često ćemo pronaći nešto da nam na trenutak odvuče pozornost, kao što je gledanje kratkih videozapisa na društvenim mrežama, i pokušat ćemo u posao unijeti malo raznolikosti (podražaj), dok ustvari trebamo uzeti pravu stanku i nahraniti glad za priznanjem tako što ćemo otići u šetnju i družiti se s drugima.

Prehrana je jedno od glavnih područja na koje utječe pojačani stres. Često ćemo preskočiti doručak, međuobrok, pa čak i ručak, što previše hrani glad za podražajima, a glad za priznanjem ostaje neutažena. Prešlo nam je u naviku boriti se protiv stresa s još jednom šalicom kave umjesto da pripremimo konkretan obrok sa zdravim namirnicama. S vremenom možemo primijetiti promjene, naše tijelo izgubilo je ravnotežu zbog previše kofeina, šećera ili masne hrane i nedostatka vremena za brigu o sebi i opuštanje.  

Praktični načini za održavanje ravnoteže u stresnim situacijama

Stres možda ne možemo izbjeći, ali zdrave svakodnevne navike iznimno su važe za našu dobrobit. Međutim, katkad ćemo imati više obveza, što će utjecati i na našu rutinu i prehranu.Na primjer, ako često putujemo zbog posla ili neko vrijeme ne živimo kod kuće, zdrave navike mogu nam pomoći spriječiti razvoj nezdravih navika povezanih s prehranom, spavanjem i unosom kofeina ili kave.

Dobra je vijest da putovanje, poslovne i druge obveze često možemo predvidjeti, stoga se možemo unaprijed organizirati i psihološki pripremiti tako da održimo zdrave navike. Prvi je korak obratiti pozornost na glad za strukturom i u rasporedu osigurati vrijeme za odmor tijekom dana. To su zdrave granice koje postavljamo radi vlastite dobrobiti. Naravno, postoje dani kad se to može malo promijeniti, no to bi više trebala biti iznimka nego pravilo.

Tijekom odmora glad za podražajima možemo zadovoljiti aktivnostima koje ne uključuju gledanje u ekran, nego kretanje i tjelovježbu, druženje s drugim ljudima ili kombinaciju jednoga i drugoga.

Nažalost, glad za priznanjem često nedovoljno zadovoljavamo pa posežemo za brzim rješenjima, kao što su slatkiši ili ručak s nogu. To je suprotno od zadovoljenja gladi za priznanjem jer bismo to trebali činiti brigom o sebi i prepoznavanjem vlastitih uspjeha ili dobivanjem priznanja od drugih i povezivanjem s drugim ljudima. Tu nam pomaže razgovor sa samim sobom. 

Zastanite i razmislite: jeste li doista gladni?

Ako želite nešto prigristi između obroka, zastanite i upitajte se: „Što zapravo želim?” Često nam ne treba hrana, već imamo dublju želju za priznanjem ili povezanošću. Uravnotežena rutina trebala bi uključivati tjelovježbu, razvijanje svjesnosti i vrijeme za druženje, koji će vas zadovoljiti više od brzih rješenja.

Na primjer, ako ste u dnevnom rasporedu odvojili vrijeme za obroke, ali primijetite da između obroka imate potrebu za nečim slatkim ili biste nešto grickali, najvjerojatnije nije riječ o gladi za hranom. Možda imate dublju potrebu za priznanjem i povezanošću tako da će vas više zadovoljiti kratak odmor, tjelovježba, meditacija, druženje ili boravak u prirodi. 

Ako se potrudite održati ravnotežu u svojoj rutini, možete biti sigurni da ćete znati prepoznati i zadovoljiti sve tri vrste gladi. Ovaj pristup potiče veću samosvijest i bolju ravnotežu te učinkovito sprečava razvoj nezdravih navika, osobito tijekom razdoblja pojačanog stresa. 

Zanima vas kako vaša prehrana utječe na raspoloženje i dobrobit? Više informacija i praktičnih savjeta potražite u našem Centru za zdravu prehranu, zajedno s resursima za uravnoteženu prehranu i općenitu dobrobit.